居家哑铃腿部训练计划书

1.计划目标

1.增强腿部力量和耐力
2. 改善腿部肌肉线条
3. 预防腿部受伤

2. 适用人群

1.缺乏运动和力量训练的女性
2. 希望改善腿部外观和健康的人
3. 准备进行跑步、跳舞等有氧运动的人

3. 训练器材

1.哑铃
2. 健身球
3. 弹力带
4. 器械
5. 瑜伽垫

4. 训练计划

周一

1.深蹲：3组，每组12个
2. 哑铃蹲：3组，每组12个
3. 单腿深蹲：3组，每组12个

（每条腿）
4. 哑铃侧支撑：3组，每组30秒
5. 哑铃俯卧撑：3组，每组12个 6. 哑铃卷腹：3组，每组20个

周二

1.哑铃卷腹：3组，每组20个
2. 健身球深蹲：3组，每组12个
3. 哑铃侧平板支撑：3组，每组45秒
4. 哑铃飞鸟：3组，每组12个
5. 哑铃垂直腿举：3组，每组12个 6. 哑铃侧踢腿：3组，每组15个

周三

1.哑铃深蹲：3组，每组12个
2. 哑铃蹲：3组，每组12个
3. 哑铃侧平板支撑：3组，每组45秒
4. 弹力带飞鸟：3组，每组12个
5. 哑铃俯卧撑：3组，每组12个 6. 哑铃侧踢腿：3组，每组15个 7. 哑铃侧卧抬腿：3组，每组20个

周四

1.哑铃卷腹：3组，每组20个
2. 健身球深蹲：3组，每组12个
3. 哑铃侧平板支撑：3组，每组45秒
4. 哑铃飞鸟：3组，每组12个
5. 哑铃垂直腿举：3组，每组12个 6. 哑铃侧踢腿：3组，每组15个 7. 哑铃侧卧抬腿：3组，每组20个 8. 哑铃侧平板支撑：3组，每组45秒

周五

1.哑铃深蹲：3组，每组12个
2. 哑铃蹲：3组，每组12个
3. 哑铃侧平板支撑：3组，每组45秒
4. 弹力带深蹲：3组，每组12个
5. 哑铃俯卧撑：3组，每组12个 6. 哑铃侧踢腿：3组，每组15个 7. 哑铃侧卧抬腿：3组，每组20个 8. 哑铃卷腹：3组，每组20个 9. 哑铃飞鸟：3组，每组12个

注意事项

1.建议在运动前先进行5-10分钟的热身运动
2. 每个动作完成后再进行5-10分钟的拉伸放松
3. 训练时保持呼吸顺畅，不要憋气
4. 可以根据自身情况适当调整组数和次数
5. 腿部锻炼后，注意做好保护措施，避免受伤

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