网球省运会训练方案模板

一、前言 为了提高选手的技术水平，增强选手的竞技能力，确保比赛顺利进行，制定本网球省运会训练方案。

二、训练目标 1.提高选手的基本技术能力，包括发球、接球、正手和反手技术。 2.提高选手的体能素质，包括耐力、爆发力和灵活性。 3.加强选手的心理素质，提高比赛中的心理稳定性和应变能力。

三、训练内容 1.发球训练

(1)站姿：双脚分开与肩同宽，身体重心向前，用手臂自然下垂。

(2)准备动作：眼睛注视着球，身体放松，准备接球。

(3)击球动作：将球拍拉回，拍面朝前，挥拍击球。

(4)身体动作：上体向前倾，身体重心略微向前移动。 2.正手击球练习

(1)站姿：与发球姿势相同。

(2)准备动作：眼睛注视着球，身体放松，准备接球。

(3)击球动作：将球拍挥向球，保持手臂自然、松弛。

(4)身体动作：上体略微向前倾，身体重心前移。

(5)触球动作：球触手后，快速后撤，准备再次击球。 3.反手击球练习

(1)站姿：与发球姿势相同。

(2)准备动作：眼睛注视着球，身体放松，准备接球。

(3)击球动作：将球拍挥向球，拍面朝前，手臂自然、松弛。

(4)身体动作：上体略微向前倾，身体重心前移。

(5)触球动作：球触手后，快速后撤，准备再次击球。 4.耐力训练

(1)慢跑：选手在跑步机上或室外进行慢跑，间隔时间为1分钟，共进行5组。

(2)深蹲：选手进行深蹲，每组15次。

(3)俯卧撑：选手进行俯卧撑，每组10次。

(4)引体向上：选手进行引体向上的练习，每组5次。 5.心理素质训练

(1)放松训练：深呼吸，缓解紧张情绪。

(2)自我激励：想象自己取得好成绩，对自己说：“我能行！”

(3)自我暗示：在比赛前，对自己说：“我已经准备好了！”

四、训练安排 每周进行3次训练，每次训练持续1小时。 五、注意事项 1.每个练习动作需重复5-8次，每组之间需休息1-2分钟。 2.训练过程中，注意保持呼吸的稳定，避免憋气。 3.动作要标准，避免受伤。 4.练习结束后，进行拉伸放松。