初三体育课间操计划书

一、课间操安排

<序号>1

1. 跑步：

每课间10分钟，要求跑出最佳速度，

2. 慢跑：

每课间20分钟，要求保持正常呼吸，

3. 弓箭步伸展：

每课间5分钟，

4. 俯卧撑：

每课间10个，

5. 仰卧起坐：

每课间20个，

6. 平板支撑：

每课间30秒，

7. 深蹲：

每课间20个，

8. 引体向上：

每课间6个，

9. 俯身划船：

每课间20个，

10. 仰面卷腹：

每课间30个，

二、注意事项

1. 跑步时，注意呼吸，不要憋气，

2. 慢跑时，保持正常呼吸，不要屏住呼吸，

3. 弓箭步伸展时，两腿尽量打开，

4. 俯卧撑时，身体挺直，

5. 仰卧起坐时，腹部用力，

6. 平板支撑时，双脚着地，

7. 深蹲时，腿部挺直，

8. 引体向上时，注意手部支撑，

9. 俯身划船时，身体挺直，

10. 仰面卷腹时，腹部用力，

三、锻炼效果

1. 跑步：提高心肺功能，增强腿部力量，

2. 慢跑：提高心肺功能，增强腿部力量，

3. 弓箭步伸展：锻炼腿部肌肉，

4. 俯卧撑：锻炼胸部、背部肌肉，增强手臂力量，

5. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，

6. 平板支撑：锻炼腹部肌肉，增强腰部力量，

7. 深蹲：锻炼腿部肌肉，

8. 引体向上：锻炼背部、腹部肌肉，增强手臂力量，

9. 俯身划船：锻炼腿部肌肉，

10. 仰面卷腹：锻炼腹部肌肉，

四、注意事项

1. 锻炼前要进行热身运动，避免运动损伤，

2. 锻炼时，根据自身情况，适当调整运动强度，

3. 锻炼后，及时补充水分，保持足够休息，

4. 如有疑问，请及时向体育老师请教。