健身房增肌计划书

一、增肌目标

1. 增加肌肉质量，提高基础代谢率
2. 增强肌肉力量，提高运动表现
3. 改善骨骼健康，减少骨折风险

二、现状分析

1. 目前身体质量指数（BMI）是多少？

2. 最大重量是多少？

3. 1RM（Repetable Max）是多少？

三、健身计划

力量训练

1. 每周训练次数：

2. 每次训练时间：

3. 每周训练强度：

有氧运动

1. 每周训练次数：

2. 每次训练时间：

3. 每周训练强度：

饮食计划

1. 每日蛋白质摄入量：

2. 每日碳水化合物摄入量：

3. 每日脂肪摄入量：

4. 每日总热量摄入量：

四、进度安排

训练进度安排

1. 第1-4周：

2. 第5-8周：

3. 第9-12周：

有氧运动进度安排

1. 第1-4周：

2. 第5-8周：

3. 第9-12周：

饮食进度安排

1. 第1-4周：

2. 第5-8周：

3. 第9-12周：

五、注意事项

1. 如有任何疑问，请及时咨询专业教练。

2. 训练前务必热身充分，训练后进行拉伸放松。

3. 饮食要均衡，多摄入高蛋白、高碳水化合物食物。

4. 确保充足的睡眠，每晚7-8小时。