艺术体操冬季训练计划书

一、冬季艺术体操基本内容

1.身体素质训练 冬季艺术体操对身体的素质要求较高,因此首先需要进行一些身体素质训练,以提高身体的灵活性和协调性。
2. 素质拓展训练 在完成身体素质训练的基础上,需要进行一些素质拓展训练,以提高身体的心理素质和综合素质。
3. 基本技术训练 在进行素质拓展训练的基础上,需要进行一些基本技术训练,以掌握艺术体操的基本动作和技巧。

二、冬季艺术体操训练目标

1.提高身体的灵活性和协调性
2. 提高身体的心理素质和综合素质
3. 掌握艺术体操的基本动作和技巧

三、冬季艺术体操训练计划

1.训练时间 本冬季艺术体操训练计划自2023年2月1日起至2023年2月28日止,共30天。
2. 训练安排

(1)身体素质训练:每周2次,每次训练时间为60分钟。

(2)素质拓展训练:每周2次,每次训练时间为45分钟。

(3)基本技术训练:每周2次,每次训练时间为60分钟。
3. 训练内容

(1)身体素质训练 a. 跑步:每次跑步10分钟,共4组,每组之间休息1分钟。 b. 障碍训练:每次障碍训练2组,每组之间休息1分钟。 c. 伸展运动:每次伸展运动2组,每组之间休息1分钟。

(2)素质拓展训练 a. 深蹲:每次深蹲3组,每组之间休息1分钟。 b. 俯卧撑:每次俯卧撑3组,每组之间休息1分钟。 c. 引体向上:每次引体向上2组,每组之间休息1分钟。 d. 仰卧起坐:每次仰卧起坐2组,每组之间休息1分钟。

(3)基本技术训练 a. 基本动作: - 横波浪:双手支撑头部,身体呈波浪状上下起伏,共4组,每组之间休息1分钟。 - 点地:双脚与肩同宽,身体挺直,双手放在腹部,脚跟着地,共4组,每组之间休息1分钟。 - 踢腿:双脚并拢,双手放在腹部,踢腿至腿部伸直,共4组,每组之间休息1分钟。 - 腾空:双脚并拢,双手放在腹部,身体腾空,空中转圈,共4组,每组之间休息1分钟。 b. 技巧练习: - 高难度:双手支撑头部,身体呈波浪状上下起伏,同时进行腿部伸直动作,共4组,每组之间休息1分钟。 - 低难度:双手放在腹部,踢腿至腿部伸直,同时进行腹部收缩动作,共4组,每组之间休息1分钟。 - 交叉腿:双腿并拢,双手放在腹部,进行腹部收缩动作,然后双腿交叉,共4组,每组之间休息1分钟。 - 前后摆动:双腿并拢,双手放在腹部,进行腹部收缩动作,然后双腿前后摆动,共4组,每组之间休息1分钟。

四、注意事项

1.参加训练前需经过医生检查,确保身体健康。
2. 训练时需穿着舒适、合适的运动服装和鞋子。
3. 训练过程中需注意身体姿势,避免造成身体损伤。
4. 完成动作后,需进行适当的拉伸放松。