男人健身每天的计划书

一、热身运动

1.俯卧撑：3组，每组10个
2. 仰卧起坐：3组，每组15个
3. 哑铃深蹲：3组，每组20个
4. 俯身划船：3组，每组15个
5. 仰卧起坐：3组，每组15个 6. 哑铃卷腹：3组，每组20个

二、力量训练

1.深蹲：3组，每组12个
2. 俯卧撑：3组，每组10个
3. 仰卧起坐：3组，每组15个
4. 哑铃硬拉：3组，每组12个
5. 俯身划船：3组，每组15个 6. 仰卧起坐：3组，每组15个 7. 哑铃卷腹：3组，每组20个

三、有氧运动

1.跑步：30分钟
2. 跳绳：10分钟

四、拉伸运动

1.俯身撑：3组，每组30秒
2. 仰卧起坐：3组，每组30秒
3. 哑铃深蹲：3组，每组30秒
4. 俯身划船：3组，每组30秒
5. 仰卧起坐：3组，每组30秒 6. 哑铃卷腹：3组，每组30秒

注：每天训练结束后，要进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉恢复。