背部训练热身计划书
为了更好地进行背部训练，做好准备非常重要。这里为您提供一个背部训练热身计划书，帮助您更好地进行训练。

1. 俯身划船

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俯身划船是一项非常有效的背部训练动作。它可以帮助增强背部肌肉的耐力和力量。首先，将双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃提至胸前，再缓慢放下。
2. 仰卧单臂哑铃划船

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仰卧单臂哑铃划船是一项非常有趣的背部训练动作。它可以帮助增强上背部肌肉的力量和耐力。首先，仰卧在地面上，然后双手握住哑铃，一只手放在胸前，另一只手放在脑后。接着，慢慢将哑铃提至胸前，再缓慢放下。
3. 坐姿划船

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坐姿划船是一项非常有效的背部训练动作。它可以帮助增强背部肌肉的力量和耐力。首先，坐在椅子上，然后双手握住哑铃，收腹提臀，慢慢将哑铃提至胸前，再缓慢放下。
4. 俯身俄罗斯旋转

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俯身俄罗斯旋转是一项非常有趣的背部训练动作。它可以帮助增强上背部肌肉的力量和灵活性。首先，将双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃提至胸前，再缓慢放下。接着，快速旋转身体，使哑铃回到原位。
以上是一个简单的背部训练热身计划书，可以帮助您更好地进行背部训练。在进行训练前，请先进行5-10分钟的热身运动，以减少肌肉拉伤的风险。