新手徒手训练健身计划书

作为一名新手健身爱好者，徒手训练是一种非常经济且有效的训练方式。它无需使用器械，也不需要过多的时间和空间，只需要你的身体和一颗积极的心。 下面是一个新手徒手训练健身计划书，它将帮助你进行全身性的锻炼，包括力量、耐力和柔韧性。

序号

1.俯卧撑 俯卧撑是一种非常简单且有效的力量训练。它可以帮助你锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

2. 平板支撑 平板支撑是一种非常有效的核心训练。它可以帮助你锻炼腹肌和腰部肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

3. 卷腹

3. 仰卧起坐 仰卧起坐是一种非常有效的锻炼腹肌的运动。它可以帮助你锻炼腹肌，腰部肌肉和臀部肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

3. 卷腹

4. 倒立撑

4. 倒立撑 倒立撑是一种非常有效的锻炼腹肌的运动。它可以帮助你锻炼腹肌，腰部肌肉和臀部肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

3. 卷腹

4. 倒立撑

5. 悬垂举腿 悬垂举腿是一种非常有效的锻炼腿部肌肉的运动。它可以帮助你锻炼腿部肌肉和核心肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

3. 卷腹

4. 倒立撑

5. 悬垂举腿

6. 平板支撑 平板支撑是一种非常有效的锻炼核心肌肉的运动。它可以帮助你锻炼腹肌、腰部肌肉和臀部肌肉。

1.俯卧撑

2. 仰卧起坐

3. 卷腹

4. 倒立撑

5. 悬垂举腿
6. 平板支撑

以上就是一份新手徒手训练健身计划书，它将帮助你进行全身性的锻炼，包括力量、耐力和柔韧性。