上肢训练五天计划书
要达到更好的肌肉效果，需要进行有效的上肢训练。以下是五个有趣的上肢训练课程，每课程针对不同的肌肉群，每个课程做3组，每组10-15次练习，之间休息1-2分钟。

1. 俯卧撑

目标：锻炼胸肌、三头肌

俯卧撑是一项基础的肌肉训练，可以帮助增强胸部与手臂的力量。保持身体在一条直线上，缓慢向下弯曲，然后用力推起，使身体回到初始位置。
2. 引体向上

目标：锻炼二头肌、三头肌

引体向上是一项高级的肌肉训练，可以帮助增强手臂力量和身体稳定性。使用辅助器械，双手抓住绳索，身体保持在一条直线上，缓慢向上拉，然后慢慢放低。
3. 仰卧臂屈伸

目标：锻炼三头肌、肱二头肌

仰卧臂屈伸是一项练习三头肌和肱二头肌的有趣课程。使用哑铃或水瓶，双手持物体，手臂伸直，手掌朝前，缓慢弯曲手臂将物体拉向肩膀，然后慢慢放低。
4. 坐姿哑铃推举

目标：锻炼肩膀、三头肌

坐姿哑铃推举是一项练习肩膀和三头肌的有趣课程。使用哑铃，坐直并抓住哑铃，手臂伸直，手掌朝前，缓慢推举哑铃，然后慢慢放低。
5. 俯身划船

目标：锻炼背肌、二头肌

俯身划船是一项练习背肌和二头肌的有趣课程。使用哑铃，身体趴下，背部挺直，握住哑铃，缓慢拉起哑铃，然后慢慢放低。