标题：12岁女孩的减肥计划书

一、合理饮食

1. 控制总热量摄入：保持每日所需卡路里摄入不超过120%，减少晚餐食量，少吃零食。
2. 保证营养均衡：多吃蔬菜水果，增加蛋白质摄入，适量摄入鱼肉等健康脂肪。
3. 控制糖分摄入：减少甜食摄入，多吃高纤维食物。
4. 每天保持足够的水分摄入：保持每日喝足够的水，保持充足的水分摄入有助于身体代谢和减肥。

二、适量运动

1. 每周至少进行3次有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每次持续时间不少于30分钟。
2. 增加肌肉锻炼：每周进行2-3次全身肌肉锻炼，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每次锻炼时间不少于15分钟。
3. 注意运动姿势：运动时保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致的身体损伤。

三、作息规律

1. 保证充足睡眠：每日睡眠时间不少于7小时，有利于身体恢复和减肥。
2. 控制用眼时间：每天用眼时间不超过2小时，有利于保护眼睛健康。
3. 保持良好作息：每天按时完成作业，避免熬夜。

四、心态调整

1. 建立自信心：相信自己有能力减肥成功，积极乐观的心态有助于减肥成功。
2. 学会放松：适当放松和娱乐可以提高减肥效果，但要注意控制时间。
3. 与家人和朋友分享：和家人和朋友分享自己的减肥计划，得到他们的支持和鼓励。

结语

减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。12岁女孩的减肥计划书只是一份参考，最重要的还是大家要实际行动。加油！