短道速滑室内训练计划书

一、训练目的

1.提高短道速滑技术水平，增强身体素质。
2. 提高心肺功能，增强抗负荷能力。
3. 增进团队协作精神，提高团队凝聚力。

二、训练内容

1.速度训练

（1）

第一阶段：初速度

训练目的：通过弯道训练，提高起跑速度。 训练方法： - 弯道滑行，要求滑行速度逐渐加快。 - 弯道换手，要求换手速度快且平稳。

（2）

第二阶段：间歇速度

训练目的：提高冲刺速度。 训练方法： - 冲刺滑行，要求冲刺速度迅速提升。 - 冲刺换手，要求换手速度快且平稳。
2. 力量训练

（1）

第一阶段：腿部力量

训练目的：增强腿部力量，提高起跑时的力量。 训练方法： - 深蹲，要求起跑时腿部力量明显。 - 俯卧撑，要求起跑时腿部力量明显。

（2）

第二阶段：全身力量

训练目的：增强全身力量，提高整体抗负荷能力。 训练方法： - 俯卧撑，要求全身力量明显。 - 仰卧起坐，要求全身力量明显。
3. 耐力训练

（1）

第一阶段：短道速滑耐力

训练目的：增强短道速滑耐力，提高持续滑行能力。 训练方法： - 滑行，要求持续滑行时间较长。 - 慢跑，要求在滑行过程中进行慢跑锻炼。

（2）

第二阶段：心肺功能

训练目的：提高心肺功能，增强抗负荷能力。 训练方法： - 跑步，要求跑步距离较长。 - 俯卧撑，要求完成一定次数。

三、训练计划 每周训练四次，每次训练时间为60分钟。 第一阶段：速度训练

（每周2次，每次20分钟） 第二阶段：力量训练

（每周2次，每次20分钟） 第三阶段：耐力训练

（每周2次，每次20分钟）

四、饮食计划 合理搭配饮食，保证营养均衡，为训练提供充分保障。 五、注意事项

1.遵守国家相关法律法规，确保安全。
2. 如有身体不适，请立即停止训练并寻求医疗帮助。

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