短跑上坡训练计划书

一、训练目的 1.提高短跑运动员的上坡能力，增加上坡跑的速度和力量。 2.提高短跑运动员的耐力，增强其长时间高强度运动的能力。 3.提高短跑运动员的竞技水平，为比赛做好充分准备。

二、训练内容 1.上坡跑训练 在每周的训练中，进行3次上坡跑训练，每次训练时间为20分钟。训练时，运动员需要从低速开始，逐渐增加跑步速度，达到规定速度后，保持稳定并持续跑出。训练结束后，进行适当的拉伸放松。 2.间歇训练 在每周的训练中，进行2次间歇训练，每次训练时间为20-30分钟。训练时，运动员需要进行短跑冲刺，达到规定距离后，迅速返回，完成往返跑。冲刺结束后，进行适当的拉伸放松。 3.长跑训练 在每周的训练中，进行1-2次长跑训练，每次训练时间为30-45分钟。训练时，运动员需要从低速开始，逐渐增加跑步速度，达到规定速度后，保持稳定并持续跑出。训练结束后，进行适当的拉伸放松。

三、饮食与休息 1.饮食

(1)蛋白质：占总热量的15%以上，以鱼、肉、奶、蛋、豆类等食物为主。

(2)碳水化合物：占总热量的60%以上，以米、面、蔬菜等为主。

(3)脂肪：占总热量的25%以上，以坚果、油、鱼等为主。 2.休息

(1)睡眠：每晚保证7-8小时的睡眠时间，以保证身体得到充分休息。

(2)训练后拉伸：每次训练结束后，进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉酸痛。

(3)定期放松：每周定期进行1-2次全身放松训练，以缓解疲劳。