2018增肌训练计划书

一、增肌基础知识

1.什么是增肌？

增肌是指通过锻炼和饮食等方式，增加肌肉量和肌肉强度的过程。

2. 为什么需要增肌？

增肌可以增加身体的肌肉量，提高身体的代谢率，改善身体的健康状态。

3. 如何判断自己是否需要增肌？

如果自己的肌肉量低于身体平均水平，或者自己想增加肌肉量，那么就需要进行增肌锻炼。

4. 增肌要注意哪些方面？

增肌需要注意饮食、锻炼和休息等方面。

5. 增肌的基本训练方法有哪些？

增肌的基本训练方法包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
6. 增肌训练时需要注意哪些事项？

增肌训练时需要注意姿势正确、组数和次数等事项。
7. 增肌训练需要多长时间？

增肌训练需要根据个人情况和目标而定，一般建议每周进行3-5次训练，每次训练时间为45-90分钟。
8. 增肌训练的饮食需要注意哪些方面？

增肌训练的饮食需要注意蛋白质摄入量、碳水化合物摄入量和脂肪摄入量等。
9. 增肌训练后如何进行恢复？

增肌训练后需要进行适当的拉伸和放松，并给予充足的休息和睡眠。
10. 增肌训练的风险有哪些？

增肌训练的风险包括运动损伤、过度训练等。

二、2018增肌训练计划

1.训练计划

为了达到增肌的目标，需要制定一个合适的训练计划。

2. 训练目标

训练目标可以是增加肌肉量、提高身体代谢率等。

3. 训练安排

训练安排需要注意每周的训练次数、每次训练的时间和强度等。

4. 饮食计划

饮食计划需要注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。

5. 注意事项

在增肌训练过程中需要注意姿势正确、组数和次数等事项。
6. 训练步骤

训练步骤分为热身、主要训练和拉伸放松等。
7. 训练动作

训练动作需要注意姿势正确、动作连贯等。
8. 训练强度

训练强度可以根据个人情况和目标进行调整。
9. 增肌效果

增肌效果可以根据个人情况和训练计划进行评估。

三、增肌锻炼动作解析

1.深蹲

深蹲是增肌训练中最为基础的动作之一。

2. 硬拉

硬拉是增肌训练中比较重要的动作之一。

3. 卧推

卧推是增肌训练中比较基础的动作之一。

4. 引体向上

引体向上是增肌训练中比较重要的动作之一。

5. 卷腹

卷腹是增肌训练中比较基础的动作之一。
6. 俯卧撑

俯卧撑是增肌训练中比较基础的动作之一。
7. 仰卧起坐

仰卧起坐是增肌训练中比较基础的动作之一。
8. 深蹲

深蹲是增肌训练中最为基础的动作之一。

四、增肌饮食与营养

1.蛋白质摄入量

蛋白质摄入量是增肌的关键，每天需要摄入1.5克/公斤体重的蛋白质。

2. 碳水化合物摄入量

碳水化合物摄入量是增肌的重要能源，每天需要摄入1-1.5克/公斤体重的碳水化合物。

3. 脂肪摄入量

脂肪摄入量是增肌必不可少的营养素，每天需要摄入0.1-0.2克/公斤体重的脂肪。

4. 饮食注意事项

在增肌过程中，饮食需要注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，以及饮食的均衡性。

5. 营养补充剂

在增肌过程中，可以考虑使用营养补充剂，但需要注意自身情况和产品安全性。

五、增肌训练的安全与保护

1.运动损伤

运动损伤是增肌训练中的常见风险，需要注意姿势正确、训练强度和次数等。

2. 过度训练

过度训练是增肌训练中的常见风险，需要注意训练安排和负荷控制等。

3. 心理压力

心理压力是增肌训练中的常见风险，需要注意个人情况和应对策略等。

六、增肌训练效果评估

1.身体变化

通过测量身体变化，如体重、体脂率、肌肉量等，可以评估增肌训练的效果。

2. 训练效果

通过测量训练前后身体的各项指标，如力量、耐力、灵活性等，可以评估增肌训练的效果。

3. 个人感受

通过个人感受，如肌肉酸痛、力量提升等，可以评估增肌训练的效果。