篮球训练计划书

一、基本信息

1.姓名：张三
2. 性别：男
3. 年龄：25岁
4. 身高：180cm
5. 体重：75kg 6. 球鞋：Nike Air Jordan 34

二、训练目的

1.提高篮球技能水平
2. 增强身体素质
3. 增强团队合作精神
4. 锻炼毅力，提高自律能力

三、训练内容

1.技巧训练： a. 运球：反复练习运球技巧，提高球感 b. 传球：分组进行传球练习，提高传球技巧 c. 投篮：进行多种投篮练习，提高投篮技巧 d. 防守：分组进行防守练习，提高防守技巧
2. 身体素质训练： a. 跑步：进行跑步训练，提高身体素质 b. 引体向上：进行引体向上的锻炼，提高身体素质 c. 俯卧撑：进行俯卧撑的锻炼，提高身体素质 d. 深蹲：进行深蹲的锻炼，提高身体素质
3. 锻炼毅力，提高自律能力： a. 每天坚持锻炼，风雨不误 b. 制定合理的锻炼计划，合理安排时间 c. 保持积极的心态，相信自己

四、训练计划

1.每周至少进行三次篮球训练，每次训练持续45分钟。
2. 每次训练开始，先进行5分钟的热身运动，以提高血液循环。
3. 训练结束后，进行5分钟的拉伸放松运动。

五、注意事项

1.训练前需确保身体健康，避免运动损伤。
2. 训练时需穿着合适的篮球鞋，以保护脚部。
3. 训练过程中要保持积极的心态，相信自己。
4. 如有疑问，可咨询教练。

六、进度安排

1.第一周：运球、传球、投篮
2. 第二周：防守、跑步、引体向上
3. 第三周：防守、俯卧撑、深蹲
4. 第四周：休息、休息
5. 第五周：运球、传球、投篮 6. 第六周：防守、跑步、引体向上 7. 第七周：防守、俯卧撑、深蹲 8. 第八周：休息、休息 9. 第九周：运球、传球、投篮 10. 第十周：防守、跑步、引体向上 1

1.第十一周：防守、俯卧撑、深蹲 1
2. 第十二周：休息、休息 1
3. 第十三周：运球、传球、投篮 1
4. 第十四周：防守、跑步、引体向上 1
5. 第十五周：防守、俯卧撑、深蹲 16. 第十六周：休息、休息 17. 第十七周：运球、传球、投篮 18. 第十八周：防守、跑步、引体向上 19. 第十九周：防守、俯卧撑、深蹲 20. 第二十周：休息、休息 2

1.第二十一周：运球、传球、投篮 2
2. 第二十二周：防守、跑步、引体向上 2
3. 第二十三周：防守、俯卧撑、深蹲 2
4. 第二十四周：休息、休息 2
5. 第二十五周：运球、传球、投篮 26. 第二十六周：防守、跑步、引体向上 27. 第二十七周：防守、俯卧撑、深蹲 28. 第二十八周：休息、休息 29. 第三十周：运球、传球、投篮 30. 第三十一周：防守、跑步、引体向上 3

1.第三十二周：防守、俯卧撑、深蹲 3
2. 第三十三周：休息、休息 3
3. 第三十四周：运球、传球、投篮 3
4. 第三十五周：防守、跑步、引体向上 3
5. 第三十六周：防守、俯卧撑、深蹲 36. 第三十七周：休息、休息 37. 第三十八周：运球、传球、投篮 38. 第三十九周：防守、跑步、引体向上 40. 第四十周：休息、休息 4

1.第四十一周：运球、传球、投篮 4
2. 第四十二周：防守、跑步、引体向上 4
3. 第四十三周：防守、俯卧撑、深蹲 4
4. 第四十四周：休息、休息 4
5. 第四十五周：运球、传球、投篮 46. 第四十六周：防守、跑步、引体向上 47. 第四十七周：防守、俯卧撑、深蹲 48. 第四十八周：休息、休息 49. 第四十九周：运球、传球、投篮 50. 第五十周：防守、跑步、引体向上