15分钟有氧减肥计划书：打造健康轻盈体重
要减肥？找对方法是关键！15分钟有氧运动，让你的身体燃烧脂肪，轻松减掉多余脂肪。

1. 热身运动

2. 跑步或慢跑

3. 跳绳

4. 仰卧起坐或腹部卷腹

5. 俯卧撑

6. 平板支撑或桥式

7. 站立开合跳

8. 徒手操或阻力带训练
每个动作完成3组，每组15次，中间休息1分钟。坚持30分钟，你将看到明显的变化！

2. 运动强度升级

9. 游泳或椭圆机

10. 动感单车或瑜伽

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1. 慢跑或快走

12. 爬楼梯或爬山

13. 徒手操或阻力带训练

每个动作完成3组，每组20次，中间休息1-2分钟。继续加大运动强度，燃烧更多脂肪！

3. 运动时间

14. 舞蹈或健身操

15. 太极或瑜伽

16. 自行车或椭圆机

17. 俯卧撑或仰卧起坐

18. 平板支撑或桥式

每个动作完成3组，每组25次，中间休息1分钟。根据自身情况和时间安排，可以适当调整运动时间。

4. 运动频率

19. 每周3-5次，每次持续45-60分钟

20. 每周5-7次，每次持续60-90分钟

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1. 每周7-9次，每次持续90-120分钟
22. 每周10次以上，每次持续120分钟以上
每个动作完成3组，每组15次，中间休息1分钟。根据自身情况和目标，可以适当调整运动频率。坚持运动，你将拥有健康轻盈的体重！