标题:田径短跑强度训练计划书

一、

介绍 田径短跑是一项高强度、高难度的运动,需要选手具备极强的身体素质和卓越的奔跑速度。本文将为女孩们制定一份适用于田径短跑的强度训练计划,帮助她们在短时间内提高身体素质,增加奔跑速度,更好地应对比赛挑战。

二、

训练目标

1.提高心肺功能,增强奔跑耐力。
2. 增强腿部肌肉力量,提高奔跑速度。
3. 提高爆发力和灵活性,提高运动表现。
4. 培养良好的比赛习惯和竞技精神。

三、

训练计划

1.阶段一:基础训练

(每周3次,每次30分钟) - 慢跑:5公里,共10分钟 - 短跑:60米,共3组,每组间休息1分钟 - 跳跃:5米高跳,共3组,每组间休息1分钟 - 放松:慢跑,5公里,共5分钟
2. 阶段二:力量训练

(每周3次,每次30分钟) - 深蹲:15次 - 俯卧撑:15次 - 仰卧起坐:20次 - 平板支撑:30秒 - 伸展:5分钟
3. 阶段三:短跑训练

(每周4次,每次45分钟) - 短跑:70米,共2组,每组间休息1分钟 - 短跑:60米,共2组,每组间休息1分钟 - 冲刺:40米,共2组,每组间休息1分钟 - 放松:慢跑,5公里,共5分钟
4. 阶段四:素质训练

(每周2次,每次30分钟) - 山地攀爬:20分钟 - 俯卧撑:20次 - 仰卧起坐:25次 - 短跑冲刺:80米,共2组,每组间休息1分钟 - 放松:瑜伽,30分钟

四、

注意事项

1.在进行训练前,请先进行5-10分钟的热身运动,以减少肌肉拉伤的风险。
2. 每个训练动作要准确执行,避免造成不必要的损伤。
3. 训练时,注意呼吸,深呼吸,有助于提高运动效果。
4. 训练后,及时进行拉伸放松,有助于肌肉恢复和避免疼痛。
5. 如有感冒、发热、月经期等特殊情况,请停止运动并咨询医生。 五、

结语 田径短跑是一项高强度、高难度的运动,需要选手具备极强的身体素质和卓越的奔跑速度。以上计划仅为参考,具体训练计划应根据个人实际情况进行调整。希望大家在训练中不断进步,取得优异的成绩,同时也享受运动带来的快乐和挑战。