椎间盘突出运动计划书

一、项目概述

椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病,会导致腰部疼痛、下肢疼痛、麻木等症状。针对椎间盘突出的运动计划,主要目的是通过运动的方式增强腰部肌肉力量,改善椎间盘周围软组织的柔韧性,缓解疼痛和改善神经症状。

二、运动计划内容

本运动计划分为三个阶段,每个阶段每周进行3次,每次持续15-20分钟。 第一个阶段:

1.俯卧撑20次
2. 仰卧起坐25次
3. 平板支撑60秒
4. 俯身飞鸟15次
5. 仰卧起坐20次 6. 平板支撑90秒 7. 俯身飞鸟15次 8. 仰卧起坐20次 9. 侧平板支撑60秒 10. 俯身飞鸟15次 1

1.仰卧起坐20次 1
2. 平板支撑60秒 1
3. 俯身飞鸟15次 1
4. 仰卧起坐20次 1
5. 俯卧撑20次 16. 仰卧起坐25次 17. 平板支撑90秒 18. 俯身飞鸟15次 19. 仰卧起坐20次 20. 侧平板支撑60秒 第二个阶段:

1.俯卧撑25次
2. 仰卧起坐30次
3. 平板支撑90秒
4. 俯身飞鸟18次
5. 仰卧起坐25次 6. 平板支撑60秒 7. 俯身飞鸟20次 8. 仰卧起坐30次 9. 侧平板支撑90秒 10. 俯身飞鸟20次 1

1.仰卧起坐25次 1
2. 平板支撑60秒 1
3. 俯身飞鸟25次 1
4. 仰卧起坐30次 1
5. 平板支撑90秒 16. 俯身飞鸟25次 17. 仰卧起坐25次 18. 侧平板支撑60秒 第三个阶段:

1.俯卧撑30次
2. 仰卧起坐35次
3. 平板支撑120秒
4. 俯身飞鸟25次
5. 仰卧起坐30次 6. 平板支撑60秒 7. 俯身飞鸟30次 8. 仰卧起坐35次 9. 侧平板支撑120秒 10. 俯身飞鸟30次 1

1.仰卧起坐35次 1
2. 平板支撑120秒 1
3. 俯身飞鸟35次 1
4. 仰卧起坐40次 1
5. 平板支撑60秒

三、注意事项

1.在进行运动前,请先做好热身运动,包括颈部、手腕、腰部等部位。
2. 进行运动时,注意身体姿势,尽量保持挺胸、收腹。
3. 如有腰部疼痛,请及时停止运动并咨询医生。
4. 建议在运动中,随时关注身体感受,如有不适,及时停止运动。