波兰搏击训练计划书
一、目的

1. 增强身体素质，提高身体素质水平
2. 学习搏击技巧，掌握自我保护技能
3. 增强心理素质，培养顽强意志品质
二、训练内容

1. 搏击基本动作训练
（1）站立姿势：双脚分开与肩同宽，身体挺直，双臂自然下垂
（2）基本拳击动作：双手握拳，拳心朝前，两拳相碰，全身力量集中于拳端
（3）基本踢击动作：双脚前后开立，脚掌用力向前踢出，力达脚背
（4）基本防御动作：双拳收回，护住胸腹要害部位
2. 搏击技巧训练
（1）基本攻击动作：双手握拳，拳心朝下，急速向前推出
（2）原地踏步：双脚前后开立，身体重心向前移动，准备发起攻击
（3）拳击组合攻击：双手握拳，拳心朝下，急速向前推出，然后迅速回收
（4）低平步：双脚前后开立，身体重心向前移动，低平落地，调整身体
（5）拳击组合防守动作：双手握拳，拳心朝上，急速向后推出，然后迅速回收
3. 素质训练
（1）跑步：慢跑，提高心肺功能，增强身体素质
（2）俯卧撑：仰卧起坐，锻炼全身肌肉，增强身体素质
（3）仰卧起坐：俯卧撑，锻炼全身肌肉，增强身体素质
（4）引体向上：仰卧起坐，锻炼全身肌肉，增强身体素质
三、训练方法

1. 每天训练30分钟，每个动作3组，每组10次
2. 训练前进行热身运动，避免受伤
3. 每次训练结束后进行拉伸放松，促进血液循环，缓解肌肉酸痛
四、饮食及休息

1. 保证营养均衡，多吃蔬菜、水果和蛋白质食物
2. 保证充足的睡眠，每天保证7-8小时的睡眠时间
3. 避免过度劳累，保证充足的休息时间
五、注意事项

1. 动作要标准，避免受伤
2. 力量要适当，避免过度用力
3. 保持呼吸顺畅，避免憋气
4. 注意身体姿势，保持挺胸收腹
5. 避免过度用眼，避免眼睛受伤