精简健身计划书

一、基本信息

1. 目标：

设定明确的目标，如减重、增肌、提高心肺功能等，有助于在短时间内达到预期效果。
2. 时间：

制定可行的训练计划，安排合理的恢复时间，确保计划的执行力和持续性。
3. 饮食：

保证营养均衡，控制热量摄入，增加蛋白质摄入量，保证充足的膳食纤维。

二、训练计划

有氧运动

1. 周次：

周一：

• 跑步30分钟


• 游泳45分钟


• 跳绳20分钟

2. 周二：

• 健身操45分钟


• 慢跑30分钟


• 健身舞60分钟

3. 周三：

• 瑜伽60分钟


• 健走45分钟


• 平板支撑30分钟

4. 周四：

• 健身操45分钟


• 游泳45分钟


• 跳绳20分钟

5. 周五：

• 健身舞60分钟


• 慢跑30分钟


• 平板支撑30分钟

6. 周六：

• 瑜伽60分钟


• 健走45分钟


• 跑步30分钟

7. 周日：

• 休息

无氧运动

1. 周次：

周二：

• 深蹲3组，每组15次


• 俯卧撑3组，每组12次


• 仰卧起坐3组，每组15次

2. 周三：

• 平板支撑3组，每组45秒


• 俯卧撑3组，每组12次


• 深蹲3组，每组15次

3. 周四：

• 动感单车45分钟


• 哑铃卷腹3组，每组12次


• 俯卧撑3组，每组15次

4. 周五：

• 瑜伽60分钟


• 跳绳20分钟


• 平板支撑3组，每组45秒

5. 周六：

• 跳绳20分钟


• 平板支撑3组，每组45秒


• 深蹲3组，每组15次

6. 周日：

• 休息

拉伸运动

1. 周次：

每日：

• 仰卧抬腿15次


• 俯卧撑15次


• 深蹲15次


• 四肢伸展30秒