【在家瘦子增肌训练计划书】

引言

在家瘦子要想增肌，训练计划书是必不可少的。一份好的训练计划书能够帮助在家训练更加高效，并且能够更好地锻炼身体。下面是一个简单的在家瘦子增肌训练计划书，希望能提供帮助。

训练计划书

1. 全身训练

每周进行2-3次全身训练，每次训练时间为45-60分钟左右。在训练前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等。然后进行以下动作的训练，每个动作完成3组，每组15-20次。

• 深蹲


• 俯卧撑


• 仰卧起坐


• 引体向上（可以用椅子辅助）


• 平板支撑


• 俯身划船


• 卷腹

2. 哑铃训练

每周进行2-3次哑铃训练，每次训练时间为30-45分钟左右。在训练前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等。然后进行以下动作的训练，每个动作完成3组，每组10-15次。

• 哑铃深蹲


• 哑铃俯卧撑


• 哑铃仰卧起坐


• 哑铃引体向上（可以用椅子辅助）


• 哑铃平板支撑


• 哑铃俯身划船


• 哑铃卷腹

3. 弹力带训练

每周进行2-3次弹力带训练，每次训练时间为30-45分钟左右。在训练前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等。然后进行以下动作的训练，每个动作完成3组，每组10-15次。

• 哑铃深蹲


• 哑铃俯卧撑


• 哑铃仰卧起坐


• 哑铃引体向上（可以用椅子辅助）


• 哑铃平板支撑


• 哑铃俯身划船


• 哑铃卷腹

4. 总结

以上是一个简单的在家瘦子增肌训练计划书，希望能提供帮助。在训练过程中，切记要注意安全，避免受伤。同时，饮食也很重要，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长。

附：训练后拉伸

训练结束后，进行5-10分钟的拉伸运动，以缓解肌肉酸痛。

结论

在家瘦子要想增肌，需要制定一个合理的训练计划，并严格执行。同时，饮食也要跟得上，保证摄入足够的营养物质。这样才能更好地锻炼身体，增加肌肉。