腹和臀的瑜伽训练计划书

序号

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  1. 热身运动：

  
  1.1 仰卧起坐 3 组，每组 15
  
  1.2 侧卧抬腿 3 组，每组 15
  
  1.3 站姿腿部内收 3 组，每组 15



• 2. 瑜伽体式练习：

  2.1 猫牛伸展 3 组，每组 1 分钟
  2.2 三角式 3 组，每组 1 分钟
  2.3 船式 3 组，每组 1 分钟



• 3. 瑜伽冥想：

  3.1 漂浮冥想 3 组，每组 1 分钟
  3.2 专注呼吸 3 组，每组 1 分钟

注意事项：

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  1. 练习时保持呼吸顺畅，不要憋气或过快
  2. 避免在饭后立即开始练习
  3. 根据自身情况适当调整练习强度和时间

建议练习频率：

• 每周 3-5 次，每次练习时间不少于 30 分钟
  2. 练习时保持心情愉悦，不要过于紧张或疲劳

结论

腹和臀的瑜伽训练计划书是一份可以帮助你锻炼核心肌群和臀部肌肉的练习计划。通过多种练习方式，你可以有效提高你的身体柔韧性和平衡能力，达到健身塑形的效果。在练习过程中，请注意自身身体状况，避免运动过度，保持良好的练习习惯。