上肢拉伸活动方案

一、活动目的

通过上肢拉伸活动，增强肌肉力量，提高柔韧性，缓解肌肉疲劳，预防运动损伤，提升运动表现。

二、活动流程

1.热身：进行5-10分钟的热身运动，包括颈部、肩部、背部、腰部等部位的伸展运动，以提高身体灵活性。
2. 拉伸：进行肩部、背部、胸部、手臂、手腕等上肢部位的拉伸运动，每个部位拉伸3-5秒钟，每天重复2-3次。
3. 力量训练：进行哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等上肢力量训练，每个动作完成3-5组，每组之间休息1-2分钟。
4. 平衡训练：进行站立不稳、倒退走、水中平衡等上肢平衡训练，每个动作完成3-5组，每组之间休息1-2分钟。
5. 放松：进行5-10分钟的拉伸和放松运动，缓解肌肉紧张。

三、活动要求

1.每个动作完成标准：达到身体舒适，但不过度疲劳。
2. 每天锻炼时间：30-60分钟，每周至少3次。
3. 锻炼时穿着：运动鞋、运动袜、运动护具。
4. 注意事项：

（1）动作要标准，避免受伤。

（2）力量训练时，注意姿势，以免造成损伤。

（3）平衡训练时，要稳住身体，以免跌倒。

（4）每次锻炼结束后，进行5-10分钟的拉伸和放松运动，缓解肌肉疲劳。

四、活动益处

1.增强肌肉力量，提高柔韧性。
2. 缓解肌肉疲劳，预防运动损伤。
3. 提升运动表现，改善身体的运动能力。
4. 增强心肺功能，促进新陈代谢。
5. 有助于保持身心健康，缓解压力。

附：活动方案示例

周一：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周二：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周三：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周四：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周五：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周六：

1.热身：5分钟，跑步、跳绳、伸展
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕
3. 力量训练：20分钟，俯卧撑3组、仰卧起坐3组、哑铃弯举3组
4. 平衡训练：5分钟，水中平衡3组、倒退走1组
5. 放松：5分钟，拉伸、放松 周日：

1.休息
2. 拉伸：10分钟，肩部、背部、胸部、手臂、手腕