举重训练入门计划书

1.引言 举重是一项非常有效的锻炼方式,可以帮助人们增强肌肉力量和耐力。但对于新手来说,如何开始举重训练呢?本文将介绍举重训练入门计划,帮助读者快速掌握基本的举重技巧。
2. 选择合适的举重器材 在开始举重训练之前,需要选择合适的举重器材。哑铃是一种非常经济实惠的器材,可以帮助你锻炼手臂、肩膀和胸部等部位。杠铃则可以帮助你锻炼腿部、臀部等部位。
3. 正确的握举姿势 握举时,需要注意手掌的朝向,手指应轻轻握住杠铃,手掌向下。另外,身体姿势也要正确,挺胸收腹,背部挺直。
4. 举重动作 举重时,需要慢慢将杠铃提离地面,同时呼气。然后,慢慢降低杠铃,同时吸气。重复以上动作,逐渐增加负重。
5. 训练计划 举重训练可以分为以下几个阶段: - 初级阶段

(2-3千克):建议从2-3千克开始,每周3-4次,每次训练进行12-15次。 - 中级阶段

(4-6千克):逐渐增加负重,每周4-5次,每次训练进行15-18次。 - 高级阶段

(6-10千克):逐渐增加负重,每周5-6次,每次训练进行18-20次。 6. 结论 举重是一项非常有效的锻炼方式,可以帮助人们增强肌肉力量和耐力。正确的举重姿势和训练计划可以帮助你快速掌握基本的举重技巧。如果你是新手,不妨从2-3千克的哑铃开始,逐渐增加负重。祝你举重愉快!