室内下肢力量训练计划书

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1.计划目标 增强下肢力量,提高身体的耐力,帮助预防运动损伤。

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2. 适用对象 适合有一定运动基础的人群,特别是那些希望增强下肢力量和预防运动损伤的人。

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3. 训练器材 仰卧板、哑铃、弹力带、深蹲器、跑步机或楼梯等。

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4. 训练计划 每个训练动作进行3组,每组10-15次,之间休息1-2分钟。

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5. 训练动作

1.仰卧起坐 仰卧板,双手放在头后,身体放松,用腹部力量将上半身抬起至90度,再缓慢放下。
2. 哑铃深蹲 哑铃,双脚与肩同宽,身体放松,将哑铃提至膝盖,蹲下,再缓慢站起来。
3. 弹力带深蹲 弹力带,双脚与肩同宽,身体放松,将弹力带绑在腰部,蹲下,再缓慢站起来。
4. 深蹲器 深蹲器,双脚与肩同宽,身体放松,将深蹲器放在跑步机或楼梯上,扶住把手,慢慢下蹲,再缓慢站起来。
5. 单腿深蹲 单腿深蹲,一条腿与肩同宽,身体放松,将哑铃或弹力带绑在腰部,单腿深蹲,再缓慢站起来。

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6. 注意事项

1.动作要慢,力量要逐渐加强。
2. 做完一个动作后,要缓慢放下,避免受伤。
3. 每个动作之间要休息1-2分钟,以便肌肉得到恢复。
4. 每周至少进行3次,每次训练后,要进行拉伸放松。