标题：上肢力量训练课计划书

一、课程背景 为了提高同学们的健身水平，增强身体素质，我们特别推出上肢力量训练课程。本课程旨在通过针对上肢肌肉群的锻炼，提高同学们的上肢力量和耐力，达到增强肌肉力量、塑造完美上肢线条的目的。

二、课程目标

1.增强上肢肌肉力量，提高肌肉耐力。
2. 塑造完美上肢线条，展现良好身材比例。
3. 提高上肢关节的灵活性和协调性。
4. 增强心肺功能，提高身体综合素质。

三、课程安排

1.热身运动：5分钟慢跑或关节活动，5分钟俯卧撑或仰卧起坐。
2. 肌肉锻炼：

（1）俯卧撑：3组，每组10个。

（2）仰卧起坐：3组，每组15个。

（3）哑铃卷腹：3组，每组12个。

（4）引体向上：3组，每组8个。

（5）坐姿推举：3组，每组12个。

（6）俯身划船：3组，每组12个。
3. 素质锻炼：

（1）站姿慢跑：5分钟。

（2）徒手操：5分钟。
4. 放松与拉伸：5分钟。

四、注意事项

1.热身运动时，避免猛然运动，以免造成肌肉拉伤。
2. 在锻炼过程中，注意呼吸，呼气时进行肌肉锻炼，吸气时放松。
3. 锻炼完成后，用热水袋或冷敷袋进行放松。
4. 如有不适，请及时向教练请教。 通过以上上肢力量训练课程，相信同学们能达到预期目标。在锻炼过程中，请大家保持耐心和毅力，切勿因短期看不到效果而放弃。让我们共同努力，共同追求更健康的生活方式！