健身练胳膊的计划书

一、项目概述

为了提升个人的肌肉质量和健身水平，制定了一份健身练胳膊的计划书。该计划书主要包括了训练目标、训练计划和营养计划三个方面。

二、训练目标

1.提升肱二头肌的力量和耐力
2. 增加肩关节的灵活性
3. 提升肱三头肌的力量和耐力

三、训练计划

1.训练目标：肱二头肌

• 训练动作：哑铃弯举
• 组数：3组，每组12次
• 休息时间：每组之间休息1-2分钟

2. 训练目标：肱三头肌

• 训练动作：俯卧撑
• 组数：3组，每组15次
• 休息时间：每组之间休息1-2分钟

3. 训练目标：肩关节

• 训练动作：肩推
• 组数：3组，每组12次
• 休息时间：每组之间休息1-2分钟

4. 训练目标：肱二头肌、肱三头肌

• 训练动作：肱二头肌弯举
• 组数：3组，每组12次
• 休息时间：每组之间休息1-2分钟

四、营养计划

1.蛋白质：每天摄入1.5克/公斤体重的蛋白质。可以从鸡胸肉、鱼、豆腐等食物中摄取。
2. 碳水化合物：每天摄取130克碳水化合物。可以从米饭、面包、水果等食物中摄取。
3. 脂肪：每天摄取50克脂肪。可以从牛奶、鸡蛋、坚果等食物中摄取。

五、注意事项

1.训练前要进行热身运动，避免受伤。
2. 训练后要进行拉伸运动，有助于恢复肌肉。
3. 饮食要均衡，避免暴饮暴食。
4. 要有耐心和恒心，健身需要持续的锻炼和坚持。