篮球单车训练计划书

一、项目概述

本训练计划书是为了提高篮球运动员的骑行能力而制定的。通过篮球单车的训练，可以有效地锻炼腿部肌肉，提高心肺功能，增强身体的耐力，为篮球比赛提供更多的动力。

二、训练目标

1.提高腿部肌肉的力量和耐力。
2. 提高心肺功能，增强身体的耐力。
3. 提高身体的协调性和灵活性。
4. 增强篮球运动员的骑行能力。
5. 为篮球比赛提供更多的动力。

三、训练内容

1.单车骑行。
2. 篮球训练。

四、训练方法

1.单车骑行 每次骑行时间为20分钟，共4组，每组之间休息1分钟。

• 第一组：10公里
• 第二组：20公里
• 第三组：30公里
• 第四组：40公里

2. 篮球训练 每次训练时间为20分钟，共4组，每组之间休息1分钟。

• 第一组：俯卧撑20次
• 第二组：仰卧起坐20次
• 第三组：深蹲20次
• 第四组：引体向上15次

五、注意事项

1.骑行时要注意安全，遵守交通规则。
2. 不要超速骑行，以免发生意外。
3. 骑行时要注意身体姿势，保持挺胸收腹。
4. 深蹲时要注意膝盖不要过前，以免受伤。
5. 引体向上时要注意手部的支撑，以免受伤。