5公里运动员训练计划书

一、训练目的

1. 提高心肺功能，增强跑步能力。
2. 提高肌肉力量，增强跑步稳定性。
3. 提高协调性，增强跑步节奏感。

二、训练内容

1. 每周一次的长跑训练，包括5公里和10公里跑步。
2. 每周三次的肌肉力量训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作。
3. 每周一次的协调性训练，包括短跑、高抬腿、反应训练等动作。

三、训练计划

1. 第1-2周：心肺功能训练
- 周一：5公里跑步，配速为6分钟/公里，每公里间隔休息1分钟。
- 周二：10公里跑步，配速为5分钟/公里，每公里间隔休息2分钟。
- 周三：休息
- 周四：5公里跑步，配速为6分钟/公里，每公里间隔休息1分钟。
- 周五：10公里跑步，配速为5分钟/公里，每公里间隔休息2分钟。
- 周六：休息
- 周日：5公里跑步，配速为6分钟/公里，每公里间隔休息1分钟。
2. 第3-4周：肌肉力量训练
- 周一：深蹲，3组，每组12次
- 周二：俯卧撑，3组，每组15次
- 周三：仰卧起坐，3组，每组20次
- 周四：休息
- 周五：深蹲，3组，每组12次
- 周六：俯卧撑，3组，每组15次
- 周日：仰卧起坐，3组，每组20次
3. 第5-8周：协调性训练
- 周一：短跑，5组，每组30秒
- 周二：高抬腿，5组，每组30秒
- 周三：反应训练，5组，每组20次
- 周四：休息
- 周五：短跑，5组，每组30秒
- 周六：高抬腿，5组，每组30秒
- 周日：反应训练，5组，每组20次

四、饮食与休息

1. 每天保持充足