标题：每天训练身材计划书

一、计划概述

为了拥有健康的身体和优美的曲线，我们制定了每天的训练身材计划。此计划包括热身运动、核心训练、下肢锻炼和全身综合训练四大部分，以期达到全方位塑造身材的目的。

二、热身运动

1.跑步：5分钟

2. 仰卧起坐：20次

3. 俯卧撑：15次

4. 深蹲：20次

5. 甩手臂：20次
6. 仰卧起坐：20次
7. 俯卧撑：15次
8. 深蹲：20次
9. 甩手臂：20次 通过以上热身运动，为接下来的训练做好准备。

三、核心训练

1.俄罗斯转体：3组，每组15次

2. 超人式：3组，每组15次

3. 卷腹：3组，每组20次

4. 倒立撑：3组，每组15次

5. 平板支撑：3组，每组45秒
6. 侧平板支撑：3组，每组45秒 通过核心训练，锻炼腰部、腹部肌肉，让身材更具有曲线美。

四、下肢锻炼

1.跳绳：5分钟

2. 深蹲：3组，每组20次

3. 半蹲：3组，每组20次

4. 卷裤腿：3组，每组20次

5. 提踵：3组，每组20次 通过下肢锻炼，锻炼腿部肌肉，让腿部更加修长有型。

五、全身综合训练

1.俯卧撑：3组，每组15次

2. 仰卧起坐：3组，每组20次

3. 哑铃卷腹：3组，每组20次

4. 倒立撑：3组，每组15次

5. 平板支撑：3组，每组45秒 通过全身综合训练，锻炼全身各个部分的肌肉，达到塑造全身的效果。

六、饮食与休息

1.早餐：牛奶、鸡蛋、燕麦粥

2. 午餐：蔬菜、瘦肉、糙米

3. 晚餐：蔬菜、瘦肉、糙米

4. 加餐：水果、坚果 保证充足的睡眠，保证每天8小时的休息时间，以利于身体恢复。

七、注意事项

1.动作要准确，避免受伤

2. 每组间隔时间不宜过长，以免影响效果

3. 训练时心情要愉悦，避免消极情绪 让我们共同努力，通过此计划，拥有健康的身体和优美的曲线。加油！